Appetit auf Unterweisung

Hallo, mein Name ist Lee und ich mag Fahrräder. Meine Mission ist es, Ihnen dabei zu helfen, ein freudigeres Leben mit Ihrem Mountainbike als Fahrzeug zu führen.

Zu diesem Zweck schreibe ich eine Reihe von Anleitungsartikeln für das Original-Mountainbike-Magazin – das, das Sie gerade lesen. Als frischgebackener College-Absolvent bei den Mammoth Nationals im Jahr 1993 habe ich zum ersten Mal für Mountain Bike Action geschrieben. Es war ein Probelauf für meinen Traumjob – für das beste Magazin des Sports zu fahren und zu schreiben. Und hier sind wir wieder, 29 Jahre später.

Wenn ich Menschen das Radfahren beibringe, bringe ich ihnen bei, wie sie ihren Geist, ihre Gefühle, ihren Körper und ihr Fahrrad beherrschen. Die beste Chance, etwas zu meistern, besteht darin, es ganz einfach zu machen. Als ich als ehemaliger preisgekrönter Smarty-Pants-Infografiker mit dem Unterrichten anfing, wollte ich beweisen, wie cool ich bin, also hatte ich für jede Klasse eine lange Liste mit Gegenständen. Das erschien mir so wichtig, cool und klug! Aber das war selbstgefällig, uncool und ziemlich unintelligent.

Jetzt, da ich mit mehr als 9.000 Fahrern aller Stilrichtungen und Niveaus zusammengearbeitet habe, verstehe ich, dass es vor allem auf Einfachheit ankommt. Jetzt unterrichte ich statt der 50er-Fähigkeiten vier Hauptfertigkeiten: Treten, Bremsen, Kurvenfahren und Pumpen (auch bekannt als Rudern und Anti-Reihen). Alles, was Sie auf einem Fahrrad tun müssen, ist eine Kombination dieser Kernkompetenzen. Und die wichtigste Fähigkeit für sie alle ist das Hüftgelenk.

Wer hier liebt Karate Kid und Kobra Kai? Ich tue! Ich tue! Lasst uns ein Auto wachsen lassen, ja?

Beim Scharnieren klappen Sie Ihren Körper an den Hüften nach vorne, sodass Ihr Hinterteil nach hinten, Ihr Kopf nach vorne und Ihr Oberkörper auf gleicher Höhe ist. Ein solides Scharnier erledigt einige Dinge für Sie:

• Es verteilt Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

• Es stützt Ihr Gewicht mit den Muskeln, die für diese Aufgabe gemacht sind – Ihren Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, nicht Ihren Quadrizeps.

• Es bringt Ihre Schultern nah an den Lenker, wo Sie maximale Armfreiheit haben, um Kurven zu fahren, zu bremsen, Dinge herunterzufahren und anderweitig sicher zu shredden.

Hinging ist die A1-Voraussetzung für sicheres und spaßiges Absteigen.

Wir haben drei Grundtypen von Scharnieren:

• Das niedrige Scharnier. Dadurch werden Ihre Hüften/Rumpf/Kopf so tief wie möglich abgesenkt. Dies ist die Startposition, wenn die Stangen im Begriff sind, sich von Ihnen zu entfernen: beim Einfahren in eine Kurve, beim Anfahren eines Drops, beim Erklimmen einer Walze, beim Durchqueren des höchsten Teils eines Sprungs usw. Dadurch haben Sie die maximale Armreichweite, um Ihr Fahrrad in Kurven zu neigen Drücken Sie Ihren Körper beim Bremsen nach hinten, ziehen Sie die Stangen zu sich, wenn Sie Unebenheiten hinauffahren, und drücken Sie die Stangen von sich weg, wenn Sie Gefälle hinunterfahren.

• Das hohe Scharnier. Dadurch bleiben die Schultern tief, die Beine aber gerade. Dies ist eine großartige Ruheposition bei nicht schwierigen Abfahrten (sehen Sie sich World Cup XC-Rennen an). Es ist auch die Position, die wir durchlaufen, wenn wir durch den tiefsten Teil eines Lochs rollen oder in eine Ecke hineinfahren.

• Das Crazy-Low-Scharnier. Bonus für MBA-Leser! Wenn Sie ganz unten sind, berührt Ihr Bauch oder Ihre Brust Ihre Oberschenkel. Wenn Sie eine große Figur einnehmen müssen, spreizen Sie Ihre Knie weit und lassen Sie sie noch tiefer fallen.

Wenn Sie bei Abfahrten eine Position auswählen möchten, wählen Sie das niedrige Scharnier. Es bringt Sie an einen Ort, an dem Sie fast alles bewältigen können, was Ihnen begegnet. Gehen Sie im Zweifelsfall tiefer – tiefer.

Aber ich glaube nicht mehr an Positionen; Ich glaube an Dynamik. Die ständige Bewegung zwischen Ihrem unteren und oberen Scharnier verarbeitet die vertikalen Komponenten von Unebenheiten und erzeugt Schwer-/Leicht-Zyklen zum Bremsen, Kurvenfahren, Pumpen, Hüpfen und Springen.

Nicht nur für Fahrräder. Viele von uns modernen Menschen haben die richtige Körpermechanik verloren. Unsere Kerne sind außer Gefecht gesetzt. Unsere Schultern sind hochgezogen und wir nutzen unsere Hüften nicht richtig. Unsere Hüften sollten die meiste schwere Arbeit leisten, aber wir sind angespannt, schwach und unbewusst, wodurch die Arbeit auf unsere Knie und den unteren Rücken verlagert wird. Sie sind nicht für diese Arbeit geeignet und neigen dazu, mit der Zeit zu versagen.

1. Es hilft, Ungleichgewichte in Ihrem Körper zu korrigieren.

2. Sie möchten mit dem linken Fuß nach vorne in Linkskurven einfahren und umgekehrt. Bleiben Sie dran, um mehr darüber zu erfahren.

Jetzt machen Sie sich an die Arbeit!

Hier ist eine Sequenz, die Ihnen hilft, Ihr Scharnier vom Fahrrad zu finden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich auf Ihren Füßen zu bewegen, wird Ihnen das nicht passieren, wenn Sie mit dem Fahrrad durch Felsbrocken rasen. Ich schlage vor, dies zu einem Teil Ihrer Aufwärmroutine zu machen. Ich weiß, dass ihr euch alle vor jeder Fahrt aufwärmt, oder?

Dies ist am einfachsten, da es die geringste Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur erfordert.

Stehen Sie mit den Beinen etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Platzieren Sie die Kniegelenke über der Mitte Ihrer Füße. Lassen Sie Ihr Knie von diesem Punkt aus nicht nach vorne wandern. Darauf wird ein großer Schwerpunkt liegen.

Spannen Sie Ihren Kern an. Das ist ein Artikel für sich. Geben Sie vorerst Ihr Bestes.

Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihr Becken und den gesamten Oberkörper nach vorne neigen. Bei den meisten Menschen mit niedrigem Scharnier befinden sich ihre Oberschenkel in einem 45-Grad-Winkel zum Horizont. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Horizont sein.

Dies ist die Ausgangsposition für ein normales Kreuzheben. Werde sehr gut darin.

Wärmen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur auf, indem Sie Kreuzheben in der Luft ausführen. Bewegen Sie sich immer wieder in diese Position hinein und wieder heraus. Machen Sie es reibungslos und einfach, bevor Sie mit Schritt zwei fortfahren.

Verfolge den Schmerz: Wann immer du absteigst und deine Quadrizeps brennen, bist du aus der Klemme geraten und in eine Kniebeuge geraten. Um dies zu beheben, drücken Sie Ihre Knie nach hinten und Ihren Po nach oben. Sie werden spüren, wie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird, und Ihre Quadrizeps sollten aufhören zu schmerzen.

Schieben Sie vom unteren Scharnier aus Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer Gesäßmuskulatur nach oben. Gehen Sie nur so weit nach oben, bis Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, und gehen Sie dann wieder nach unten. Heben Sie Ihre Schultern nicht über Ihre Hüften! Machen Sie Ihren Rücken nicht rund! Gehen Sie entspannt in diese Position hinein und wieder heraus, bis Sie Ihre Beine gerade halten können und Ihre Knie direkt über Ihren Fersen liegen.

Dies ist die Ausgangsposition für ein rumänisches Kreuzheben. Werde sehr gut darin.

Den meisten von Ihnen wird das schwer fallen. Bewegen Sie sich zwischen Ihrem unteren und oberen Scharnier auf und ab und lassen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur von selbst öffnen. Wenn Sie es erzwingen, werden sie noch fester.

Profi-Test: Bei einem richtig hohen Scharnier werden Ihre Quads vollständig ausgeschaltet. Dies ist eine perfekte Ruheposition und ein wichtiger Pfeil im Köcher eines jeden Rennfahrers. So können Sie ohne Quad-Schmerzen absteigen!

Bringen Sie Ihre Füße in Pedalstellung. Ungefähr 150 mm (ungefähr 6 Zoll) voneinander entfernt, Seite an Seite; Etwa 340 Millimeter (ungefähr 13 Zoll) voneinander entfernt, vorn/hinten.

Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und bringen Sie Ihren Oberkörper gerade, die Schultern auf die gleiche Höhe wie Ihre Hüften, wie in der Moto-Haltung.

Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur droht einen Aufstand. Ja. Lassen Sie sich darauf ein.

Triangle of awesome: In einer perfekten Welt liegen Ihre Knie nebeneinander und direkt über dem Tretlager Ihres Fahrrads. Dies ermöglicht die Nutzung beider Gesäßmuskeln. Die meisten von euch sind zu eng, um so zu fahren. Die Hüfte Ihres vorderen Fußes wird nach unten und nach vorne gezogen, und ein Knie landet hinter dem anderen. Sie werden das zusätzliche Brennen im hinteren Quadrizeps spüren und Ihr unterer Rücken wird schmerzen. Du verwendest nur einen Gesäßmuskel.

Sagen Sie Ihren Kniesehnen, sie sollen sich anschnallen!

Drücken Sie von Ihrem fantastisch dreieckigen unteren Scharnier aus die Hüften nach unten und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Irgendwann, wenn Ihr Bein nicht ganz gerade ist, werden Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln sagen: „Das reicht.“ Halte dort an. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund und heben Sie Ihre Schultern nicht über Ihre Hüften. Lassen Sie sich zurück zu Ihrem unteren Scharnier fallen und bewegen Sie sich nach unten und oben, bis Sie beginnen, sich zu lockern.

Ziele für hohes Scharnier:

• Die Beine sind gerade.

• Die Hüften sind gerade und gerade nach vorne gerichtet.

• Quads sind vollständig ausgeschaltet.

Das wird schwierig sein. Gib dein Bestes. Üben Sie das Bewegen zwischen Ihrem niedrigen und hohen Scharnier zu Hause, im Fitnessstudio, auf Ihrem RipRow, auf einem Pumptrack und bei jeder Fahrt. Je mehr Reichweite Sie haben, desto mehr Karosseriefederung haben Sie. Je schneller Sie zwischen niedrigen und hohen Scharnieren wechseln können, desto schneller können Sie sicher fahren.

Wenn Sie jede Woche nur versuchen, die paar Minuten, in denen Sie Ihr Fahrrad herunterfahren, einzuhängen, werden Sie es nie schaffen. Sie müssen ein hüftdominanter Mensch werden – ein Scharnier von großem Ansehen. Jedes Mal, wenn Sie etwas vom Boden aufheben, tun Sie es an einem Scharnier.

Als meine Zwillingsmädchen klein waren, musste ich jede Nacht Hunderte von Legos aufräumen. Ich stand mitten im Chaos und hob ein Lego nach dem anderen auf. Ein Scharnier pro Lego summiert sich! Wenn Sie dies tun, werden Ihre Kniesehnen geöffnet und Ihr Rücken wird wahrscheinlich weniger schmerzen. Außerdem wirst du mit mehr Freude shredden.

Das Scharnieren ist einfach, aber nicht einfach. Üben Sie so viel wie möglich, und wir sehen uns beim nächsten Mal für effektives Bremsen – die Art, die so viel Traktion erzeugt, wie Sie möchten. Ja, wir betreten eine Welt voller Traktion!

Anmerkung des Herausgebers: Lee McCormack ist ein weltbekannter Autor und Ausbilder für MTB-Fähigkeiten sowie Erfinder des RipRow-Trainingstools und des Bike-Fit- und Fertigkeitstrainingssystems RideLogic. Er und sein Team schulen Menschen persönlich, über Zoom und über seine Online-MTB-Schule. Für einen kostenlosen Monat Zugang verwenden Sie den Gutscheincode MBAhinge. Erfahren Sie mehr unter www.leelikesbikes.com und www.riprow.com.